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跑步機(jī)訓(xùn)練計(jì)劃：這樣用跑步機(jī)，減脂訓(xùn)練更有效！ 三點(diǎn)一線式的工作會(huì)讓人疲憊無味，同樣，每天沒有新意的跑步也會(huì)讓人乏味。當(dāng)你對(duì)每天的勻速跑失去興趣、感覺自己進(jìn)入一個(gè)跑步瓶頸時(shí)，不妨嘗試一下跑步機(jī)間歇跑訓(xùn)練。  間歇跑訓(xùn)練由高強(qiáng)度的快跑、低強(qiáng)度的慢跑或步行，加上復(fù)合動(dòng)作組合成數(shù)個(gè)循環(huán)，以滿足質(zhì)優(yōu)量足的訓(xùn)練需求。  間歇跑比普通定速跑更能增強(qiáng)跑者的心肺功能。它可以更有效地提高你的最大攝氧量（vo2Max），氧氣就像燃料，燃料的使用率高了，引擎更加有力，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)自然更加出色。  跑步機(jī)相對(duì)安全、速度可控，是很適合進(jìn)行間歇跑訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)器材。并且除非你按停止，它不會(huì)主動(dòng)停下，某種程度上也能「強(qiáng)迫」跑者完成訓(xùn)練。讓你能充分發(fā)揮跑步機(jī)的優(yōu)勢(shì)，達(dá)成更有效率的訓(xùn)練安排！  以下列出幾個(gè)常見的間歇跑訓(xùn)練計(jì)劃，供跑者們參考。需要注意的是，由于跑步機(jī)跑起來會(huì)比地面省力一些，所以若要有和地面跑步相同的訓(xùn)練效果，建議可以依照個(gè)人肌力程度，提升坡度0.5%-1.5%不等。 40分鐘跑步機(jī)間歇跑訓(xùn)練 剛開始跑步、想保持基本運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、或只是想上班前、下班后，輕松動(dòng)一動(dòng)的跑友，可以按照以下安排進(jìn)行訓(xùn)練。  20分鐘跑步機(jī)間歇跑訓(xùn)練 訓(xùn)練時(shí)間不夠？可以試試這個(gè)20分鐘的跑步機(jī)間歇跑計(jì)劃，由變速跑和爬坡跑訓(xùn)練組成兩部分組成，分別鍛煉心肺和肌肉耐力功能。 1.跑步機(jī)變速跑訓(xùn)練：  2.跑步機(jī)爬坡跑訓(xùn)練：  進(jìn)階版間歇跑訓(xùn)練 如果覺得上面的計(jì)劃都是小兒科、希望達(dá)到極致燃脂效果的跑友，可以試試這個(gè)進(jìn)階版的間歇跑訓(xùn)練計(jì)劃，建議有一定健身基礎(chǔ)的高手才去嘗試。 1.在跑步機(jī)上開始下列訓(xùn)練：  2.完成以上訓(xùn)練后轉(zhuǎn)移到地面上：
 3.回到跑步機(jī)上進(jìn)行下列訓(xùn)練：  4.完成以上訓(xùn)練后轉(zhuǎn)移到地面上：
值得注意的是：無論什么訓(xùn)練，安全是最重要的。進(jìn)行高強(qiáng)度間歇跑訓(xùn)練時(shí)，最好搭配心率帶等訓(xùn)練強(qiáng)度監(jiān)測(cè)器材，覺得不舒服就應(yīng)該立即停止。  另外，高強(qiáng)度的訓(xùn)練每周進(jìn)行一次即可，過度的強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)讓你事倍功半、越練越累。 |
